**الفستق الحلبي كنز الميكروبيوم: كيف تحوّل وجبة ليلية بسيطة إلى استراتيجية فعالة

لتقليل الالتهابات وتعزيز مناعة الأمعاء؟

يُعد الفستق الحلبي (Pistacia vera)، المعروف بلونه الأخضر الزاهي وقيمته الغذائية العالية، أكثر من مجرد وجبة خفيفة تقليدية. ففي الآونة الأخيرة، شهد العالم اهتمامًا غير مسبوق بهذه الثمرة، لدرجة أن بعض التقارير أشارت إلى نقص في إمداداته، خاصة بعد شيوع استخدامه في الحلويات العصرية مثل “شوكولاتة دبي”. ومع ذلك، يتجاوز هذا الاهتمام الهوس المؤقت بالحلويات، إذ تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الفستق الحلبي يمثل كنزًا غذائيًا استراتيجيًا، لا سيما عند تناوله كجزء من روتين العشاء أو الوجبات الليلية المتأخرة، بفضل تأثيره العميق والمباشر على صحة الأمعاء وقدرته الفائقة على تقليل الالتهابات المزمنة.

**الفستق الحلبي كنز الميكروبيوم: كيف تحوّل وجبة ليلية بسيطة إلى استراتيجية فعالة لتقليل الالتهابات وتعزيز مناعة الأمعاء؟

إن فهم آليات عمل الفستق الحلبي داخل الجهاز الهضمي يتطلب التعمق في مكوناته النشطة وكيفية تفاعلها مع النظام البيئي المعقد المعروف باسم الميكروبيوم المعوي.

الفستق الحلبي تركيبة غذائية مثالية

يتميز الفستق الحلبي بتركيبة غذائية فريدة تجعله متفوقًا على كثير من المكسرات الأخرى في دعم صحة الجهاز الهضمي والمناعة. فالحصة الواحدة من الفستق غنية بالعديد من العناصر الحيوية، أبرزها:

1. الألياف الغذائية: تحتوي الحصة الصغيرة على نحو 3 غرامات من الألياف، وهو رقم مهم يساهم بشكل كبير في الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها (30 غرامًا). هذه الألياف ليست مجرد مادة مالئة؛ بل هي الوقود الأساسي للبكتيريا النافعة.

2. الدهون الصحية والبروتينات: يحتوي الفستق على دهون أحادية غير مشبعة، وهي ضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية. كما أن الجمع بين الدهون والبروتينات يعمل على إبطاء عملية الهضم، مما يضمن وصول العناصر الغذائية إلى الأجزاء العميقة من القولون حيث تحدث عمليات التخمير الحيوية.

3. مركبات البوليفينول ومضادات الأكسدة: هذه المركبات، بما في ذلك التوكوفيرولات (أشكال فيتامين إي) واللوتين، تعمل كدرع واقٍ ضد الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وهي أيضًا مواد تستغلها ميكروبات الأمعاء في عملياتها الأيضية.

الفستق كمغذٍ حيوي (بريبايوتيك) يعيد تشكيل الميكروبيوم

لقد أثبتت الدراسات العلمية المنشورة، ومنها نتائج دراسة أميركية أجريت على بالغين، أن تناول الفستق الحلبي ليلاً يمكن أن يعيد تشكيل تركيبة الميكروبيوم المعوي، خصوصاً لدى الأفراد الذين يعانون من حالات صحية كامنة مثل مرحلة ما قبل السكري. وتشير هذه الأبحاث إلى أن الفستق يعمل بمثابة بريبايوتيك ممتاز، وهي مصطلح يشير إلى المغذيات الحيوية الأولية غير القابلة للهضم التي تحفز نمو ونشاط البكتيريا المفيدة.

ويؤكد خبراء التغذية، مثل الدكتورة فيديريكا أماتي، أن الألياف والبوليفينولات الموجودة في الفستق
هي المواد التي تزدهر عليها ميكروبات الأمعاء. فهي تغذي تحديدًا سلالات البكتيريا النافعة مثل
البيفيدوباكتيريا (Bifidobacteria) واللاكتوباسيلوس (Lactobacillus)، وهما سلالتان
ضروريتان للحفاظ على توازن الجهاز الهضمي وخط دفاع الجسم الأول.

عندما يتم استبدال وجبة خفيفة ليلية غنية بالكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز المحمص أو البسكويت، بحفنة من الفستق الحلبي، فإننا نغير تماماً البيئة التي تتعرض لها الأمعاء قبل النوم. فبدلاً من إمداد الجسم بالسكريات والمواد المضافة التي قد تخل بتوازن الميكروبيوم، يتم تزويدها بوقود عالي الجودة يدعم الكائنات الدقيقة المفيدة. وقد أكدت دراسة نشرت عام 2023 في مجلة “فودز” (Foods) أن الفستق الحلبي يتفوق في زيادة أعداد البكتيريا النافعة مقارنة بالأنواع الأخرى من المكسرات.

آلية تقليل الالتهاب الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)

إن الفائدة الأكثر أهمية للفستق الحلبي، والتي ترتبط ارتباطاً وثيقاً بتحسين صحة الأمعاء، هي دوره في إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (Short-Chain Fatty Acids - SCFAs).

يشرح روب هوبسون، المتخصص في التغذية، أن الألياف والكربوهيدرات المعقدة في الفستق تتخمر
بواسطة بكتيريا القولون. نتيجة لهذه العملية، يتم إنتاج ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الدهنية
قصيرة السلسلة: البيوتيرات (Butyrate)، والبروبيونات (Propionate)، والأسيتات (Acetate).

ويعتبر البيوتيرات هو النجم في هذه المعادلة. فهو يمثل مصدر الطاقة الرئيسي للخلايا التي تبطن القولون (الخلايا المعوية). عندما تكون هذه الخلايا صحية وقوية، فإنها تشكل بطانة أمعاء سليمة ومحكمة. إن ضعف بطانة الأمعاء (التي تعرف أحياناً بـ”الأمعاء المتسربة”) هو سبب جذري للالتهابات المزمنة في جميع أنحاء الجسم. وبالتالي، فإن زيادة إنتاج البيوتيرات عن طريق تناول الفستق الحلبي يؤدي إلى:

1. تعزيز سلامة بطانة الأمعاء: منع مرور السموم والمواد الضارة إلى مجرى الدم.

2. تقليل الالتهاب: يعمل البيوتيرات كمضاد قوي للالتهابات على المستوى الخلوي، مما يدعم صحة الجهاز المناعي ككل.

3. دعم المناعة: بما أن 70% إلى 80% من الخلايا المناعية تتركز في الأمعاء، فإن أي تحسن في صحة الميكروبيوم ينعكس إيجاباً على قوة الجهاز المناعي.

لماذا يُفضل تناول الفستق الحلبي كوجبة ليلية؟

يرتبط التوقيت الذي يتم فيه تناول الفستق الحلبي بفعاليته القصوى في دعم صحة الأمعاء والتقليل من الالتهاب. هناك عدة أسباب تجعل الوجبة الخفيفة المسائية منه خياراً استراتيجياً:

أولاً استبدال الوجبات الضارة

عادة ما يميل الأفراد إلى تناول وجبات خفيفة غنية بالسكريات أو الأملاح المضافة أو الدهون المشبعة في ساعات المساء المتأخرة. هذه المكونات، خاصة السكريات والمستحلبات والمواد الحافظة، معروفة بأنها تخل بالتوازن الدقيق للميكروبيوم المعوي وتزيد من البيئة الالتهابية. اختيار حفنة من الفستق بدلاً من ذلك يعني تقليل المدخلات السلبية إلى الجهاز الهضمي.

ثانياً الاستفادة من الهضم البطيء

عندما يتم تناول الفستق الذي يحوي مزيجاً من الألياف والدهون والبروتينات، تتباطأ عملية الهضم. هذا الإبطاء يسمح للألياف والبوليفينولات بالوصول سليمة إلى الأجزاء البعيدة من الأمعاء الغليظة. وتعد هذه الأجزاء هي الموقع الأمثل لعمليات التخمير التي تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) مثل البيوتيرات. إن استهلاك الفستق قبل فترة الراحة الطويلة أثناء النوم يمنح الميكروبات الوقت الكافي لمعالجة هذه المواد وتحقيق أقصى استفادة منها، مما يعزز قدرة الجسم على إصلاح بطانة الأمعاء وتقليل الالتهابات أثناء الليل.

ثالث مضادات الأكسدة الليلية

يحوي الفستق مركبات مضادة للأكسدة مثل اللوتين والتوكوفيرولات. هذه المركبات يتم استقلابها بواسطة البكتيريا النافعة، مما يعزز نشاطها ويزيد من تنوع الميكروبيوم. هذا التنوع البيولوجي في الأمعاء هو مفتاح الصحة الأفضل والمناعة القوية.

إرشادات عملية لدمج الفستق الحلبي في النظام الغذائي

لتحقيق أقصى فائدة صحية، يوصي خبراء التغذية بدمج الفستق الحلبي غير المملح أو قليل الملح في الروتين اليومي، خصوصاً في المساء. يمكن القيام بذلك بعدة طرق بسيطة ولذيذة:

* وجبة خفيفة مباشرة: تناول حفنة صغيرة (حوالي 30 غراماً) من الفستق الحلبي كوجبة خفيفة بين العشاء والنوم.

* إضافته إلى الزبادي: يمكن إضافته إلى وعاء من الزبادي الطبيعي أو الزبادي البروبيوتيك، لتعزيز مدخول البريبايوتيك والبروبيوتيك معاً.

* في السلطات أو الأطباق الرئيسية: استخدامه كإضافة مقرمشة وصحية بدلاً من الإضافات المقلية أو عالية السعرات.

خلاصة القول

يمثل الفستق الحلبي خياراً غذائياً بسيطاً ولكنه فعال بشكل مذهل لتعزيز صحة الأمعاء ومكافحة الالتهابات المزمنة. إن تناوله في المساء ليس مجرد استمتاع بوجبة لذيذة، بل هو قرار استراتيجي لتمكين الميكروبيوم المعوي من العمل بكفاءة عالية، عبر تزويده بالبريبايوتكس والدهون الصحية ومضادات الأكسدة، مما يساهم في بناء مناعة قوية والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي على المدى الطويل.

فى الختام

يجب اعتبار الفستق الحلبي بديلاً متفوقاً للوجبات الخفيفة التقليدية غير الصحية، بما لا يحويه من سكريات مضافة أو مواد مستحلبة قد تخل بتوازن الميكروبيوم.

أفكار حرة تامر نبيل